Calculadora de Proteína

Por que a proteína importa.

Durante a perda de peso, parte da massa que o corpo perde pode ser massa magra. A proteína na alimentação é o sinal bioquímico que diz ao corpo para preservar músculo enquanto perde gordura. Quanto mais proteína disponível, maior a preservação.

Para pessoas em uso de medicação para perda de peso, atingir o alvo de proteína é particularmente importante. A medicação reduz o apetite, o que pode levar a um consumo total menor de calorias. Sem atenção, o consumo de proteína pode cair desproporcionalmente, e a perda de massa magra acelera.

A recomendação geral para adultos sedentários é 0.8 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Durante a perda de peso ativa, esse alvo sobe para 1.6 gramas por quilo. Com treino de força associado, o alvo chega a 2.0 gramas por quilo.

A distribuição também importa. Consumir a proteína em três ou quatro refeições ao longo do dia produz melhor preservação de massa magra do que concentrar tudo em uma refeição.

Perimenopausa e menopausa.

Durante a perimenopausa e a menopausa, a queda dos níveis de estrogênio afeta diretamente a forma como o corpo mantém massa muscular. O estrogênio participa da síntese proteica muscular, e sua redução torna o corpo menos eficiente em construir e manter músculo a partir da proteína consumida. Esse efeito tem nome na literatura clínica. É chamado de resistência anabólica.

A consequência prática é que mulheres em perimenopausa e menopausa frequentemente precisam de mais proteína do que precisavam dez anos antes para manter o mesmo equilíbrio de massa magra. Pesquisas sugerem ingestão entre 1.2 e 1.6 gramas por quilo de peso corporal por dia para mulheres nessa fase, dependendo de nível de atividade e objetivos clínicos.

A queda hormonal também pode aumentar o apetite por proteína especificamente. Quando essa demanda não é atendida, o corpo tende a buscar saciedade em outras fontes, frequentemente carboidratos simples, que não resolvem a necessidade subjacente. Aumentar a proteína de forma deliberada pode ajudar a regular o apetite geral e proteger a massa muscular ao mesmo tempo.

Sobre a fórmula

O cálculo usa a recomendação de gramas por quilo de peso multiplicada pelo seu peso atual. A faixa varia de 0.8 a 2.0 gramas por quilo, baseada em consenso clínico para adultos em diferentes níveis de atividade e objetivos. As faixas mais altas (1.2 a 2.0 gramas por quilo) alinham-se ao consenso internacional de proteína para adultos em fases de perda de peso, treino de força, ou maior risco de perda de massa magra. A referência é o trabalho de Bauer e colaboradores (2013) e atualizações posteriores.

Para mulheres em pós-bariátrica, o alvo pode ser mais alto (1.5 a 2.0 gramas por quilo) por causa da menor absorção. Sua médica parceira observa esses fatores no contexto da consulta, incluindo o estágio hormonal e o histórico clínico.